いつでも行うと良い行動指針!

新たな年を迎え、今年はどんな年にしようかなど抱負を立てられた方も多いのではないかと思います。そこで今月は「ヨーガとこころの科学」という本からヨガ的行動指針10ヶ条を紹介します^^

①今日一日は幸福でいよう、余計な欲や期待は持つまい。

②今日一日は体と心を浄めよう。健康のために新鮮な野菜や果物を食べ、瞑想をしよう。

③今日一日は微笑みを絶やさず、優しい眼差しで人に接しよう。嫉妬はしまい。

④今日一日は誠実で、穏やかな口調で話そう。批判や無駄なお喋りはしまい。

⑤今日一日は一人だけの時間を持とう。心の平安と静寂を得るために。

⑥今日一日はハッキリとした目標を持ち、どんな些細なことでも自分で成し遂げよう。

⑦今日一日は自分の体より、魂の喜ぶことをしよう。

⑧今日一日は人のために役立つことをしよう。嫌な事でも進んでやろう。

⑨今日一日は心の清い仲間とだけ交わろう。良いカルマで明日の自分を変えるために。

⑩今日は話す前に二度考え、行動する前に三度考えよう。活動的で賢くあるために。

 By スワミ・シヴァナンダ

「ヨーガとこころの科学」から

最後に

日々の積み重ねで人生ができています。

また、わたしたちの毎瞬の行動や言動は心の習慣になっていきます。

だからこそ自分のなかでの小さな積み重ねや良い習慣を積み重ねることを大切にしていきたいですね。

この10ヶ条が毎日の行動のヒントになれば良いなと思います。
今年も皆さまにとって良い一年になりますように😊

煩悩を手放して新たな年を迎えよう!

残すところ今年もあと少しとなりましたね。
12月は1年間溜め込んだ要らないモノを手放すのにとても良い時期です😊
今回はヨガの哲学を交えながら煩悩について簡単に紹介してみたいと思います。

ヨガのクラスで座って足を組んで瞑想している女性のグループ

まず、煩悩と聞いて思い浮かべるのが大晦日に108回鳴る除夜の鐘ではないでしょうか。回数のとおり私たち人間には108種類の煩悩があると仏教では伝えられています。 しかし、108つの煩悩を覚えるのはもちろん、意識するのもなかなか大変ですよね。 その一方、ヨガの古い経典では5つの煩悩についてだけ書かれていますので今回はこちらを紹介します。

●そもそも煩悩とは
人々を悩まし苦しめる心のはたらきのことを言います。この苦しみの根源ともいえる、煩悩を学び、これらを上手く手放せば心の安らぎに繋がります。

●ヨガの5つの煩悩(クレーシャ)
①アヴィディヤ:無知・思い違い
②アスミター:自我意識・エゴ
③ラーガ:執着・欲望
④ドヴェーシャ:嫌悪・憎しみ
⑤アビニヴェーシャ:死への恐怖

●無知
何か物事を知らないとの意味ではなく、本当の自分が何かをわかっていないことを指します。普段、私たちは身体や思考や感情そのものを自分自身だと思い込んでいますが、ヨガでは身体や思考は常に変化するもので私たちの本質ではないと説かれます。

ヨガで説く本当の自分とは”プルシャ”(変わらないもの)、わかりやすい言葉で言うと「魂」「肉体を持っていない時の意識」と考えられています。日常生活ではなかなか感じることが難しいこのプルシャですが、クラスの一番最後に出てくる仰向けの姿勢(シャヴァーサナ)の時がまさに自分の本質へと近づいている状態です。

●自我意識
自己中心的な考えであったり、「私が!私が!」という意識。この意識によって「わたし」と「あなた」という区別が生まれ、区別から比較が生まれます。比べることによって劣等感や嫉妬心、自己否定、自己批判などに繋がっていきますのでしっかりと手放しましょう。

●執着・欲望
好きなもの、大切にするものに対して強い執着や欲望を持つこと(家族・子ども・ペットに対しても)

また心地よさへの執着は私たちが思う以上に大きな苦しみや悲しみをもたらします。例えばホッとしたい時に飲むコーヒー、味わい深いチョコレート、大切にしていたものをなくした時など、ひとたびそれがなくなると、私たちは仏教でいうところの「渇望」を感じ、さらに求めるようになってしまうのです。さらに古い考え方などに執着している場合はなかなか新しい考え方を取り入れられず成長を妨げてしまうなどなど。執着心や欲望はまさに私たちを苦しめる代表的な心のはたらきですのでこれも手放しましょう。

●嫌悪
物事の良し悪しを判断する感情のことで、悪いと決めつけたものとの間には必ず分離や不調和が生じてきます。

また嫌悪感を抱く際は過去に経験した苦の知識が働いている場合が多くあります。今現在起こっていることに対して、過去の経験というフィルターを通して物事を見てしまうため正しく物事を見ることが難しくなってきてしまいます。

●死への恐怖
この世に生まれた限り、皆平等に肉体を手放す時期が訪れます。実はマットの上での練習は人生を表していると言われ生まれてから死ぬまでの練習をしていたりします。

母親のお腹から出てきて一番にすること、それは呼吸です。そのためクラスでもまずは呼吸の練習からはじめ、少しずつ動きが大きくなり、最後はシャヴァーサナ(死体のポーズ)でおやすみという流れ。いつも何気なくやっている一連の流れにもちゃんと意味があるのです。

●煩悩を弱めるためには
ずばり!ヨガをすることです。瞑想が一番効果的と言われますがアーサナ(ポーズ)の練習でも瞑想状態に近づくことは出来ます。その際に大事なポイントは”身体の反応や心の動きを客観的に見ること”です✨

このヨガの練習に取り入れたポイント“身体や心の観察“を日常の生活でも意識して行うようにすると自然に煩悩が弱まってきます。

あと簡単に出来ることはお部屋の掃除ですね。身の回りがきれいに整っていると当然、心も整いやすくなりますから◎

最後に
今月は煩悩についてでしたので少し難しい話もありましたが、こういった哲学的なことも理解しつつヨガの練習に取り組むことで、ただ単に身体だけの練習ではなく人生をよりよくするための総合的で奥深いヨガの練習が出来るのではないかと思います。

今月はヨガの練習ではいつもより自分自身を客観的に見ることを意識して、必要のない感情は手放して、お家の中はピカピカに大掃除をして、気持ち良く新しい年を迎えられるよう準備の1ヶ月にしてみてはいかがでしょうか😊

ヨガをする上でココのポイントを大切にしよう

今月は”楽しく・正しく・安全に”ヨガを続けるために
「ヨガをする上で大切な心構え」をヨガの教えと共に短く箇条書きにしてお伝えしてみようと思います。

ヨガのクラスで足裏を伸ばしている女性のグループ

ヨガの実践は正しく行えば心身共に良い影響を与えてくれることが研究でも明らかになっています。無理をして呼吸が止まってしまったり、自分の限界点を超えて身体を痛めてしまうことがないように以下のポイントを大切に行ってみてください。

今回はとくにクラス中に気をつけたいことをテーマにしています✨

ヤマ〜自己制御〜

●アヒムサ(傷つけない)

“無理をしないこと”これが第一原則。

頑張り過ぎて呼吸が止まっていたり、ぐいぐい伸ばそうとして身体を痛めてしまうのはヨガの目的から遠ざかってしまいます。ヨガの本来の目的は痛みを増すことではなく痛みを取り除くこと(身体を楽にすること)にあります。ポーズを行うときは身体の感覚に意識を向けて限界を超えないように気をつけましょう。

●サティヤ(嘘をつかない)

その日の自分の体調を正直に見つめる。ついクラス中は頑張りたくなる気持ちが出てきたりしますが、体調が万全ではない時は自分でブレーキを踏んであげることも良い練習の仕方です◎

●アスティア(比べない)

骨格や柔軟性はひとりひとり違います。同じポーズをとっても、見た目は必ずしも同じにはなりません。

出来ないことではなく、出来ることに集中しよう。

●ブラフマチャリヤ(欲に振り回されない)

エネルギーが偏らないようにしよう。

得意なポーズだけではなく、ニガテだなと思うポーズも楽しく取り組もう。

●アパリグラハ(執着しない)

ポーズの完成度にこだわる必要はない。出来る出来ないに執着せず、それよりも質の良い呼吸を心がけよう。

ニヤマ〜自己調節〜

●シャウチャ(清浄)

常に身体と心をきれいにしておこう。

・身体を動かしじわっと汗を出す

・深い呼吸で体内を浄化

・ネガティブな感情を溜め込まない

・毎日の食事に気を使う

●サントーシャ(満足/感謝)

必要なものはもうすべて足りている。

ヨガができることや健康な身体や心があることに感謝しよう。

●タパス(自分を律する)

もう少し深めたいという向上心と無理をしないという第一原則のあいだで、バランスを見つけよう。

●スヴァディヤーヤ(学ぶ)

マットの上での気づきをマットの外に活かせるようになろう。

●イーシュヴァラ・プラニダーナ(ゆだねる/受け入れる)

今という瞬間に自分をゆだね、変えられるものは変え、変えられないものはあるがままに受け入れよう。

◆第一原則「無理をしない」の補足!!

アーサナ(ポーズ)をすると痛いような、それでいて気持ちの良いような感覚が体内を走ります。この”痛気持ち良い”感覚を常に大事にしてください。

アーサナをとっているときに激しい苦痛を感じたら、それは呼吸とともにゆっくり動けていない、または一気に限界を超えてしまった可能性があります。筋肉や関節は私達の身体の大切な組織です。それらを傷めることなく労わる気持ちを持ってヨガを楽しみましょう!

最後に

ヤマ、ニヤマというのは道徳的な実践になります。
アーサナや呼吸法を練習するのと同時に普段から実践したいヨガの大切な教えです✨

今回はクラス中に気をつけたいことをテーマにしましたが、このヤマ、ニヤマは実のところは普段の生活や人間関係の中で実践しましょうと言われています。人生をテーマとしたヤマ、ニヤマも面白いのでまた別の機会に紹介したいと思います。

逆転のポーズで全身の巡りを良くしよう!

今月はいつもクラスの後半に出てくる逆転のポーズの効果や行う順番について改めて紹介してみます^^

まず、逆転のポーズとは?

心臓より足が上にある姿勢を逆転のポーズと呼びます。”心臓より足が上”という普段とは違う姿勢をとることで、いつも使わない筋肉が使われ血行が良くなります。

血液は下半身に溜まりやすい?!

血液は心臓から押し出され全身を巡り、また心臓へと戻ってきます。心臓より高い位置にある頭や首の血液は重力の影響で簡単に心臓へと戻りますが、下半身の血液は重力に逆らい上手く戻ることができないため下半身に血液が溜まりやすくなっています。

だからこそ日常に逆転のポーズを取り入れることをオススメします^^

①肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズをしている女性のイラスト

下半身に溜まった血液を負担なく心臓に戻すことができ、全身の巡りが良くなります。足を真っ直ぐ上へ伸ばすのがキツい場合は足の角度を自由に変えて長くポーズを保てるように調整しましょう。キープ時間を長くした方が効果的ですので◎

②鋤のポーズ

鋤のポーズをしている女性のイラスト

ポーズに入る時はアゴを鎖骨のくぼみに引いて首の後ろをしっかりと伸ばすようにすると神経の詰まりがとれます。また膝と腰を伸ばすようにしますが、膝を曲げた方が心地が良い場合は膝を曲げてOKです。

③橋のポーズ

橋のポーズをしている女性のイラスト

鋤のポーズのあとは橋のポーズで反対の動きをとり背骨をニュートラルな状態に調整しましょう。

※鋤のポーズのあと、腰や背骨に痛みが出た場合にも効果的です。
※行う順番は紹介した順です。

嬉しい効果がたくさん!

①全身の巡りが良くなる

②体幹が強化できる

③内臓を正常な位置に戻す

④冷え・便秘の改善

⑤ 基礎代謝UP

⑥疲労回復

⑦ポーズを解いた後、身体が緩み気持ちが穏やかになる

終わりに

心身にとってたくさんの嬉しい効果が期待できる逆転のポーズ✨

夜寝る前に行うと眠りにつきやすくもなりますよ💤

是非やってみてくださいね!

夏のだるさや疲労感をヨガのポーズで解消しよう!

まだまだ暑い日が続いていますが皆さまいかがお過ごしでしょうか?
この時期、暑さや湿度の影響で「身体がだるくて重たい」「なんだか頭がスッキリしない」という声をよく耳にします。
今回はそんな時にオススメのポーズを2つ紹介します😃

①猫の伸びのポーズ
子犬のポーズをしている女性のイラスト

身体をしっかりと伸ばすことで全身の巡りが良くなり、だるさや重たさを解消してくれます。
※おでこをついてもOK

②ウサギのポーズ
ウサギのポーズをしている女性のイラスト

いつも上にある頭を下にすることで頭にたくさんの血液が送られます。血液によって酸素が運ばれることでポーズを解いた後は頭がスッキリします。
※手の位置は耳の横でも背中の後ろでつないでもOK

暑い夏の時期はエアコンの効いた部屋にいることや冷たい物を摂取する機会がどうしても多くなりますが、くれぐれも身体の冷やし過ぎには気をつけてくださいね!意外と冬より夏の方が身体や内臓が冷えていたりします。冷えが血液の流れを悪くし、だるさやむくみ・スッキリしないなどの原因になったりしますので😖

適度に身体を動かすこと、身体を冷やさず巡りをよくすることを意識してこの暑い夏を乗り越えましょう♪
今回紹介したポーズも是非やってみてくださいね!

今月はマインドフルネス瞑想を紹介!

暑い日が続いていますが皆さまいかがお過ごしでしょうか。

この時期、暑さでなかなか眠れない時や心身共にリラックスしたい時にオススメなのが「マインドフルネス瞑想」です^^

マインドフルネス瞑想とは

『今のこの瞬間に意識を向けて、呼吸や身体、そして心の状態を観察する』瞑想法の一つです。瞑想と聞くと難しく思うかもしれませんが、実はいつもクラスのはじめに呼吸や身体の観察をする、あの状態こそがマインドフルネス瞑想と言えます。

ヨガのクラスで座って足を組んで瞑想している女性のグループ

マインドフルネス瞑想がもたらす効果として

・気持ちの安定

・不安やストレスの軽減

・意識を今に戻す事が容易になる

・眠りにつきやすくなる

・睡眠の質の向上

・イライラや怒りの感情をコントロール出来るようになる

・衝動の抑制

・感情的な行動が少なくなる

・自己コントロールが上手くなる

ポイント

①リラックスできる姿勢をとる

座っていても寝た状態でもOK

②自然な呼吸に意識を向ける

深く呼吸をする必要はなく、ただ自然な呼吸を観察。同時にお腹の膨らみも感じてみる。

③思考が出てきても気にしない

よく、瞑想は思考を止めなきゃいけないと思われがちですが、思考は勝手に動くものなので、そもそも止める事は出来ません。このマインドフルネス瞑想では思考が出てきたら、追い払おうとはせず受け入れることが大切です。

④意識がそれたら、その意識を呼吸や身体の感覚へ戻す

しばらく瞑想をしていると、ふと別のことを考えてしまっていることもあるでしょう。その事に気がついたら再び意識的に呼吸や身体の感覚に注意を向けていきます。

マインドフルネス瞑想では、

・意識がそれたことに気がつくこと

・それた意識を自分で戻すこと

がとても大切な練習になります。

⑤時間は1〜3分

慣れてきたら5〜10分

もっと慣れてきたら15〜30分

毎日朝か夜寝る前に短くても良いので実践してみる。数ヶ月すると身体と心の変化が確実に現れます。

終わりに

朝起きてから寝るまで、毎日の中で色々な出来事を経験します。楽しいことや嬉しいこともあれば、イライラしたり悲しくなったり、心が疲れてしまうこともありますね。

でも、それは自然なこと。大切なのはそういった感情を溜め込むことなく日々リセットすることです。

その手段として実践したいのが「瞑想」の習慣化です。

是非、毎日の生活の中に取り入れてみてください😊

プライベートレッスンでの瞑想講座・マインドフルネス誘導瞑想などもありますので興味のある方は是非どうぞ!

今月はシャヴァーサナを紹介!

究極の安らぎのポーズと言われる「シャヴァーサナ」
心身をリラックスさせるため、いつもクラスの最後に仰向けで行うポーズですが、皆さん気持ち良く出来ているでしょうか?

ただ横になるだけなのでとても簡単そうに見えますが、意識を保った状態で全身の力を抜き思考を止めるのは意外と難しく、毎回の練習によって変化・発展しうる奥の深いポーズです。

今月はそんなシャヴァーサナを気持ち良くとるためのコツを紹介してみたいと思います^^

屍のポーズをしている女性のイラスト

①全身の力を抜いてリラックス

マットにコロンと寝転んで仰向けの姿勢に。足はマット幅くらい広げて、腕の付け根を外側へ回し胸を開くのと同時に背中も広くマットへ。

そこから、肩や首、身体の背面、顔を緩める。

※もし、身体の力が上手く抜けない場合は身体を軽く揺らしてみるといいです◎

※腰が痛い場合は膝を立てておきます。

②呼吸を使ってさらにリラックス

とくに吐く息の時にふぅーと意識的に力を抜いていきます。

③思考を休ませる

クラスが終わったら何を食べよう?とか私達、人は常に思考が動きがちです。もし考え事などが頭に浮かんだらそこを深掘りせずに呼吸のリズムやマットに沈んでいく体の重さを感じるようにしましょう。

④感情を受け入れ手放す

私達、人には怒りや喜び、悲しみといった感情と感情を上手くコントロールするための意識があります。その意識が感情に振り回されてしまうと心身ともに疲弊してしまいます。
ヨガの最終目標は意識の力で感情をコントロールし、心の平安を保つことにあります。シャヴァーサナはまさにそれが出来るようになるためのポーズです。
ついつい過去の出来事を思い出して嫌な気分になってしまったり、苦しい・悲しいなどの感情がある時には無理矢理その気持ちを手放すのではなく先ずはその感情を受け入れることから。
そのあと③と同様に呼吸や身体に意識を向けていくと自然と感情が弱まっていきます。

またポーズ中、寝てしまっても良いのか?とよく聞かれます。

答えとしては寝てしまってもOK。

ですが!
寝ない状態でキープする深いリラクゼーションのシャヴァーサナも非常に気持ちが良いものです。

ぜひ、クラスで行うときにはなるべく意識がある状態のままリラックスを深める練習をしてみましょう😃

今月は片鼻呼吸を紹介

寒い日があったり暑い日があったりとまだまだ気候が安定しない日々ですね。
こういった季節の変わり目は何かと心身共に不調が起きやすく自律神経も乱れやすい時期です。

そんな時におすすめしたいのが、ヨガの呼吸法の一つである片鼻呼吸(ナーディ•ショーダナ)です。

この片鼻呼吸の目的は体内の陰と陽のバランスを取ること。つまり交感神経と副交感神経のバランスを整えることにあります。

意識的に左右の鼻から交互に呼吸をすることで乱れた自律神経のバランスを整えて心身を快適な状態に導くことが出来ます。

やり方

①姿勢を正す

※座っていても立っていてもOK

②右の鼻を押さえて左の鼻からゆっくり息を吸い切ったら、左の鼻を押さえて右の鼻からゆっくり吐く

③吐き切ったら、そのまま右の鼻から息を吸い、右の鼻を押さえて左の鼻から吐き切る

※①〜③で1セット、慣れてきたら吸うと吐くの間に保息(息を止める)を入れるのも良い
※1分間でも十分です。慣れてきたら2〜5分くらい行うのが良い

場所や時間を問わず簡単にできて即効性がありますので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか😃

5月はクラスでもやってみますので、ぜひ覚えてお家でもやってみてください♪

今月はジャラ・ネーティを紹介!

最近は少しずつ暖かい日も増え、春の訪れを感じますね🌸
その一方で、風邪なのか花粉症なのか鼻やのどの不調を感じやすくなるのもこの季節。なかなか春の始まりはコントロールが難しいですよね。
そんな時にオススメなのがヨガの浄化法の一つである「ジャラ・ネーティ」、いわゆる「鼻うがい」です😊

この「鼻うがい」は古くから実践されており、伝統的なヨギー(ヨガをする人)は朝のヨガをする前にまず“舌の掃除”と“鼻うがい”で浄化をします。

アーサナや呼吸法の前に行うことで鼻がスッキリし、呼吸がスムーズに通るようになります。

また、一般的な効果としては鼻の奥についた花粉やホコリを洗い流すことで鼻づまりが軽減されます。同時に風邪やウイルスへの感染リスクの軽減、蓄膿症の予防や症状緩和などに効果があります◎

やり方

ネーティポットもしくはペットボトルか先の尖った容器にぬるま湯(一度沸騰させる)と塩を少し入れ、鼻の中に塩水を流し込みます。

反対側の鼻の穴や口から水が流れ出てくればしっかりと洗えています👍

(手間を省きたい場合は薬局にある鼻うがいキットを使うとラクですよ)

特別な訓練などなく今日から誰でも行う事ができますので暮らしの中にヨガの知恵を取り入れてみてはいかがでしょうか\(^o^)/

冬季こそ身体と心のケアをしっかりと!

寒い日が続いてますがお元気でしょうか😃?

外が寒くなると「朝起きるのがつらい」「外に出るのが億劫」など、引きこもりがちになる人も多いのではないでしょうか?

そうなると、やはり運動不足になりそれに伴いメンタル面も不安定になりがちなので、お家でも軽いストレッチや出来る方は太陽礼拝などをして身体を動かすことをオススメします^^ 

浅草ヨガのHPにも少しですが動画を載せていますので是非ご活用ください✨

またクラスやお家、どちらにせよ「深く呼吸すること」を意識してみてください。深い呼吸は心身を整えるのにとても効果的です!