投稿者: takako

よくクラスでもお伝えしていますが、ヨガの目的は「なかなか落ち着かない心を整えること」にあります。ただ心を整えると言っても「心」って目に見えるものではないので難しく感じてしまいがちですが、要は何かに集中する練習をすれば心は自ずと整ってくるよ！と古代から伝わるヨガの教典に書かれています。

何かに集中していない時の私たちの心は好き勝手にふらふらと動き回る性質があります。かと言って、この動きわまる心を無理やり静かにさせると言ったアプローチは非常に難しいので、ヨガでは別の何かに意識を集中させて心がふらふら勝手に動かないように練習します。

①まずは身体の感覚に集中
こちらがアーサナ(様々なヨガのポーズ)を練習する理由です。じっとしているよりも動かした方が断然、感覚に意識を集中させやすくなりますね◎身体の感覚に意識を集中させ、余計な考え事から離れる時間を過ごしましょう！

②次に呼吸に集中
とくにいつも行う「ウジャーイ呼吸」は喉の奥で呼吸の摩擦音を出すため、呼吸への集中力が上がります。アーサナを行う時は深いウジャーイ呼吸とともに集中力を高めましょう！

日常でも集中の練習を
上ではヨガのクラスの時に意識したい点でお話しをしましたが日常では野菜を切ることや歩くことに集中したり、様々なシーンで集中の練習は可能です◎それこそ今の季節であれば、風鈴の音やセミの鳴き声などに集中するなども夏ならではで良いと思います。

最後に
朝起きてから寝るまで毎日様々な出来事が起こり、楽しいことや嬉しいこともあればイライラしたりモヤモヤすることも。心は大忙しです。だからこそヨガの時間はなるべく心から意識を離すことを心がけましょう♪ 瞑想のクラスや哲学のクラスではより深くお伝えしていますので興味がある方は是非参加してみてくださいね。

今月はクラスでいつもお伝えしているヨガの呼吸法の1つである「ウジャイ呼吸」について詳しくご紹介します。

ウジャイ呼吸の特徴

●胸式呼吸

●喉を内側に引き込むように呼吸をする

●「スーーー」という摩擦音が鳴る

●吸う息と吐く息は均等の長さで行う

どんな時にウジャイ呼吸をしたら良いの？

主にアーサナ(ポーズ)をしている時に行うと良いです◎身体を動かしている時にウジャイ呼吸をすることで身体の安定感がより深まります。

呼吸の長さはどれくらい？

自分にとって心地良い長さが正解です。

ヨガをしている年数や肺の大きさなど皆それぞれに違います。

ただ目安としては、まずは4〜5カウントで吸って吐いてが出来るように練習をしてみましょう。

慣れてきたら6〜10カウントまで徐々に伸ばしていきます。

最後のシャヴァーサナ(仰向けのポーズ)では？

シャヴァーサナの際はウジャイ呼吸でも腹式呼吸でも自然呼吸でも何でも構いません。自分にとって心地良い呼吸をしましょう。

ウジャイ呼吸の効果効能

●摩擦音を出すことで集中力UP 

●アーサナの安定感が増す

●心が落ち着く・精神的な安定

●身体が温まる

●内臓の活性化

●不眠症の改善

最後に

ヨガでは呼吸がとても大切だと言われます。何故なら呼吸は身体と心の状態と深く繋がっているからです。ウジャイ呼吸法を習得することで身体と心を意識的に整えることが出来るようになります。また、「自分にとって」の心地良い呼吸が出来るようになるとヨガの時間がより楽しくなりますよ◎少しずつで良いですので是非、こちらのウジャイ呼吸をマスターしていきましょう！
もし、出来ているのか分からないという場合はクラスの初めか終わりに声をかけて頂けたらと思います✧₊⁎

長い冬の寒さが段々と和らいで春の訪れを感じる3月。気持ちがワクワクする一方で花粉症をはじめ心身の不調を感じる方もいるのではないでしょうか。

今月はそんな季節の変わり目にオススメの浄化法をヨーガとアーユルヴェーダの教えをもとに紹介してみたいと思います！

〜陰陽のバランス〜
ヨーガやアーユルヴェーダには陰陽調和という考え方があり自然界だけではなく私達のカラダの中にも陰陽の要素は存在していて、陰陽のバランスというのは常に変化をしています。

なので、3月は冬の間ずっと優勢だった「陰のエネルギー」が少しずつ減り、「陽のエネルギー」が一気に増えはじめるので陰と陽のバランスが崩れてしまい、それが不調としてカラダやココロに現れてくるのです。

日常で出来るオススメの浄化法
ちなみに浄化法とは身体の中に溜まった老廃物や滞りをなくしエネルギーの流れをよくするため方法のことです•*¨*•.¸¸♪✧

●ネーティ(鼻うがい)
クラスでもよくオススメする鼻うがいは伝統的なヨガの浄化法の1つです。食塩をぬるま湯に入れて片方の鼻から流し込みor吸い込み、反対側の鼻もしくは口から出し鼻の内側を洗います。手では届かない鼻の奥の鼻腔に溜まった汚れが洗われとてもスッキリします。定期的に続けると首から上の病が消える、洞察力がつき気付きの力が上がる、第六感が鋭くなるなどと言われています。伝統的なやり方は朝一番に行いますが、現代の日常に取り入れやすいタイミングは花粉が多かった日の夜や鼻詰まり、風邪を引きそうな予感がする時などから始めてみるのが良さそうですね！

●カパラバディ(エネルギーの浄化)
鼻から強く息を吐くため、よく呼吸法と間違われるのですがこちらも伝統的な浄化法の1つです。鼻から息を吐く時に下腹部を内側に引き込みます。吸う息は意識せずに吐く息だけに集中します。まずはゆっくりと10回を1回とし3セット、慣れてる方はペースを少し早くして30回を1回として行いましょう。日常で行うタイミングは朝起きた時、またヨガの練習をする前です。頭がスッキリし鼻の通りも良くなります！またカパラバディのあとは呼吸が深まりエネルギーの流れが良くなるのでチャクラの活性化にもつながります。さらには内臓機能のアップ、お腹まわりの筋肉の強化など嬉しいことばかりですよ◎

●断食(ファスティング)
こちらはアーユルヴェーダの概念が強いのですが目的は溜め込んだ老廃物や毒素の排出、内臓を休め本来の消化力を取り戻す、精神的な成長(欲に対しての執着の手放し・忍耐力の向上)、鈍った五感の活性化、脳のデトックスなど。本格的な断食は4〜6日と長期で取り組みますが、こちらはかなりハードルが高いので、日常に取り入れるには食間を12〜16時間空けるやり方、もしくは1日断食からが取り入れやすそうですね！
短期の断食でも内臓を休ませるには十分です。また断食中は水分をこまめに摂り、口がさみしい時はハーブティーなど味がついているものを飲んでリラックスして過ごします♪

最後に
自然界が春に向けエネルギーバランスを変えていく中で出る不調(例えば、身体の重たさ、だるさ、眠気、やる気が出ないなど)は、しっかりと身体を動かしてあげることで改善されることが多いですので、そんな時にこそ心を強くして意識的に身体を動かし呼吸を整えましょう◎

それに加えて浄化法を日々の生活の中へ取り入れ、冬季に溜め込んだものを浄化し、軽やかなカラダとココロで春を迎える準備をしてみてはいかがでしょうか✨

ここでは簡単にまとめてしまったので、やり方など詳しく聞きたい時はクラスで聞いてくださいね^^

私たちの精神状態というのは”呼吸”と密接な関係があります。粗い呼吸、穏やかな呼吸、短い呼吸、深い呼吸などは、全てその時の心の状態を表しています。そのため呼吸を観察することは今の自分自身の心の状態を知ることに繋がっているのです。

また身体であれば、左右差があるのは日常動作でいつも片方だけに負担がかかっているかもしれませんし、同じポーズが気持ち良く出来ないのは今日はあまり調子が良くないから…なのかもしれません。

ヨガの時間を通して自分の体の癖や変化に気が付いて普段の生活を気を付けることが出来たのなら、、、

不調を早めにケア出来たのなら、、、

その後の身体や体調、もっと言うと心の在り方までもが変わってきます^^

是非、マットの上での”気づき”をそのままにせず、その後の日常に繋いでいってくださいね✨

それが出来るようになると『ヨガ』をする意味がよりさらに深まるように思います😊

新たな年を迎え、今年はどんな年にしようかなど抱負を立てられた方も多いのではないかと思います。そこで今月は「ヨーガとこころの科学」という本からヨガ的行動指針10ヶ条を紹介します^^

①今日一日は幸福でいよう、余計な欲や期待は持つまい。

②今日一日は体と心を浄めよう。健康のために新鮮な野菜や果物を食べ、瞑想をしよう。

③今日一日は微笑みを絶やさず、優しい眼差しで人に接しよう。嫉妬はしまい。

④今日一日は誠実で、穏やかな口調で話そう。批判や無駄なお喋りはしまい。

⑤今日一日は一人だけの時間を持とう。心の平安と静寂を得るために。

⑥今日一日はハッキリとした目標を持ち、どんな些細なことでも自分で成し遂げよう。

⑦今日一日は自分の体より、魂の喜ぶことをしよう。

⑧今日一日は人のために役立つことをしよう。嫌な事でも進んでやろう。

⑨今日一日は心の清い仲間とだけ交わろう。良いカルマで明日の自分を変えるために。

⑩今日は話す前に二度考え、行動する前に三度考えよう。活動的で賢くあるために。

 By スワミ・シヴァナンダ

「ヨーガとこころの科学」から

最後に

日々の積み重ねで人生ができています。

また、わたしたちの毎瞬の行動や言動は心の習慣になっていきます。

だからこそ自分のなかでの小さな積み重ねや良い習慣を積み重ねることを大切にしていきたいですね。

この10ヶ条が毎日の行動のヒントになれば良いなと思います。
今年も皆さまにとって良い一年になりますように😊

残すところ今年もあと少しとなりましたね。
12月は1年間溜め込んだ要らないモノを手放すのにとても良い時期です😊
今回はヨガの哲学を交えながら煩悩について簡単に紹介してみたいと思います。

まず、煩悩と聞いて思い浮かべるのが大晦日に108回鳴る除夜の鐘ではないでしょうか。回数のとおり私たち人間には108種類の煩悩があると仏教では伝えられています。 しかし、108つの煩悩を覚えるのはもちろん、意識するのもなかなか大変ですよね。 その一方、ヨガの古い経典では5つの煩悩についてだけ書かれていますので今回はこちらを紹介します。

●そもそも煩悩とは
人々を悩まし苦しめる心のはたらきのことを言います。この苦しみの根源ともいえる、煩悩を学び、これらを上手く手放せば心の安らぎに繋がります。

●ヨガの5つの煩悩(クレーシャ)
①アヴィディヤ：無知・思い違い
②アスミター：自我意識・エゴ
③ラーガ：執着・欲望
④ドヴェーシャ：嫌悪・憎しみ
⑤アビニヴェーシャ：死への恐怖

●無知
何か物事を知らないとの意味ではなく、本当の自分が何かをわかっていないことを指します。普段、私たちは身体や思考や感情そのものを自分自身だと思い込んでいますが、ヨガでは身体や思考は常に変化するもので私たちの本質ではないと説かれます。

ヨガで説く本当の自分とは”プルシャ”(変わらないもの)、わかりやすい言葉で言うと「魂」「肉体を持っていない時の意識」と考えられています。日常生活ではなかなか感じることが難しいこのプルシャですが、クラスの一番最後に出てくる仰向けの姿勢(シャヴァーサナ)の時がまさに自分の本質へと近づいている状態です。

●自我意識
自己中心的な考えであったり、「私が！私が！」という意識。この意識によって「わたし」と「あなた」という区別が生まれ、区別から比較が生まれます。比べることによって劣等感や嫉妬心、自己否定、自己批判などに繋がっていきますのでしっかりと手放しましょう。

●執着・欲望
好きなもの、大切にするものに対して強い執着や欲望を持つこと(家族・子ども・ペットに対しても)

また心地よさへの執着は私たちが思う以上に大きな苦しみや悲しみをもたらします。例えばホッとしたい時に飲むコーヒー、味わい深いチョコレート、大切にしていたものをなくした時など、ひとたびそれがなくなると、私たちは仏教でいうところの「渇望」を感じ、さらに求めるようになってしまうのです。さらに古い考え方などに執着している場合はなかなか新しい考え方を取り入れられず成長を妨げてしまうなどなど。執着心や欲望はまさに私たちを苦しめる代表的な心のはたらきですのでこれも手放しましょう。

●嫌悪
物事の良し悪しを判断する感情のことで、悪いと決めつけたものとの間には必ず分離や不調和が生じてきます。

また嫌悪感を抱く際は過去に経験した苦の知識が働いている場合が多くあります。今現在起こっていることに対して、過去の経験というフィルターを通して物事を見てしまうため正しく物事を見ることが難しくなってきてしまいます。

●死への恐怖
この世に生まれた限り、皆平等に肉体を手放す時期が訪れます。実はマットの上での練習は人生を表していると言われ生まれてから死ぬまでの練習をしていたりします。

母親のお腹から出てきて一番にすること、それは呼吸です。そのためクラスでもまずは呼吸の練習からはじめ、少しずつ動きが大きくなり、最後はシャヴァーサナ(死体のポーズ)でおやすみという流れ。いつも何気なくやっている一連の流れにもちゃんと意味があるのです。

●煩悩を弱めるためには
ずばり！ヨガをすることです。瞑想が一番効果的と言われますがアーサナ(ポーズ)の練習でも瞑想状態に近づくことは出来ます。その際に大事なポイントは”身体の反応や心の動きを客観的に見ること”です✨

このヨガの練習に取り入れたポイント“身体や心の観察“を日常の生活でも意識して行うようにすると自然に煩悩が弱まってきます。

あと簡単に出来ることはお部屋の掃除ですね。身の回りがきれいに整っていると当然、心も整いやすくなりますから◎

最後に
今月は煩悩についてでしたので少し難しい話もありましたが、こういった哲学的なことも理解しつつヨガの練習に取り組むことで、ただ単に身体だけの練習ではなく人生をよりよくするための総合的で奥深いヨガの練習が出来るのではないかと思います。

今月はヨガの練習ではいつもより自分自身を客観的に見ることを意識して、必要のない感情は手放して、お家の中はピカピカに大掃除をして、気持ち良く新しい年を迎えられるよう準備の1ヶ月にしてみてはいかがでしょうか😊

今月は”楽しく・正しく・安全に”ヨガを続けるために
「ヨガをする上で大切な心構え」をヨガの教えと共に短く箇条書きにしてお伝えしてみようと思います。

ヨガの実践は正しく行えば心身共に良い影響を与えてくれることが研究でも明らかになっています。無理をして呼吸が止まってしまったり、自分の限界点を超えて身体を痛めてしまうことがないように以下のポイントを大切に行ってみてください。

今回はとくにクラス中に気をつけたいことをテーマにしています✨

ヤマ〜自己制御〜

●アヒムサ(傷つけない)

“無理をしないこと”これが第一原則。

頑張り過ぎて呼吸が止まっていたり、ぐいぐい伸ばそうとして身体を痛めてしまうのはヨガの目的から遠ざかってしまいます。ヨガの本来の目的は痛みを増すことではなく痛みを取り除くこと(身体を楽にすること)にあります。ポーズを行うときは身体の感覚に意識を向けて限界を超えないように気をつけましょう。

●サティヤ(嘘をつかない)

その日の自分の体調を正直に見つめる。ついクラス中は頑張りたくなる気持ちが出てきたりしますが、体調が万全ではない時は自分でブレーキを踏んであげることも良い練習の仕方です◎

●アスティア(比べない)

骨格や柔軟性はひとりひとり違います。同じポーズをとっても、見た目は必ずしも同じにはなりません。

出来ないことではなく、出来ることに集中しよう。

●ブラフマチャリヤ(欲に振り回されない)

エネルギーが偏らないようにしよう。

得意なポーズだけではなく、ニガテだなと思うポーズも楽しく取り組もう。

●アパリグラハ(執着しない)

ポーズの完成度にこだわる必要はない。出来る出来ないに執着せず、それよりも質の良い呼吸を心がけよう。

ニヤマ〜自己調節〜

●シャウチャ(清浄)

常に身体と心をきれいにしておこう。

・身体を動かしじわっと汗を出す

・深い呼吸で体内を浄化

・ネガティブな感情を溜め込まない

・毎日の食事に気を使う

●サントーシャ(満足/感謝)

必要なものはもうすべて足りている。

ヨガができることや健康な身体や心があることに感謝しよう。

●タパス(自分を律する)

もう少し深めたいという向上心と無理をしないという第一原則のあいだで、バランスを見つけよう。

●スヴァディヤーヤ(学ぶ)

マットの上での気づきをマットの外に活かせるようになろう。

●イーシュヴァラ・プラニダーナ(ゆだねる/受け入れる)

今という瞬間に自分をゆだね、変えられるものは変え、変えられないものはあるがままに受け入れよう。

◆第一原則「無理をしない」の補足!!

アーサナ(ポーズ)をすると痛いような、それでいて気持ちの良いような感覚が体内を走ります。この”痛気持ち良い”感覚を常に大事にしてください。

アーサナをとっているときに激しい苦痛を感じたら、それは呼吸とともにゆっくり動けていない、または一気に限界を超えてしまった可能性があります。筋肉や関節は私達の身体の大切な組織です。それらを傷めることなく労わる気持ちを持ってヨガを楽しみましょう！

最後に

ヤマ、ニヤマというのは道徳的な実践になります。
アーサナや呼吸法を練習するのと同時に普段から実践したいヨガの大切な教えです✨

今回はクラス中に気をつけたいことをテーマにしましたが、このヤマ、ニヤマは実のところは普段の生活や人間関係の中で実践しましょうと言われています。人生をテーマとしたヤマ、ニヤマも面白いのでまた別の機会に紹介したいと思います。

今月はいつもクラスの後半に出てくる逆転のポーズの効果や行う順番について改めて紹介してみます^^

まず、逆転のポーズとは？

心臓より足が上にある姿勢を逆転のポーズと呼びます。”心臓より足が上”という普段とは違う姿勢をとることで、いつも使わない筋肉が使われ血行が良くなります。

血液は下半身に溜まりやすい？！

血液は心臓から押し出され全身を巡り、また心臓へと戻ってきます。心臓より高い位置にある頭や首の血液は重力の影響で簡単に心臓へと戻りますが、下半身の血液は重力に逆らい上手く戻ることができないため下半身に血液が溜まりやすくなっています。

だからこそ日常に逆転のポーズを取り入れることをオススメします^^

①肩立ちのポーズ

下半身に溜まった血液を負担なく心臓に戻すことができ、全身の巡りが良くなります。足を真っ直ぐ上へ伸ばすのがキツい場合は足の角度を自由に変えて長くポーズを保てるように調整しましょう。キープ時間を長くした方が効果的ですので◎

②鋤のポーズ

ポーズに入る時はアゴを鎖骨のくぼみに引いて首の後ろをしっかりと伸ばすようにすると神経の詰まりがとれます。また膝と腰を伸ばすようにしますが、膝を曲げた方が心地が良い場合は膝を曲げてOKです。

③橋のポーズ

鋤のポーズのあとは橋のポーズで反対の動きをとり背骨をニュートラルな状態に調整しましょう。

※鋤のポーズのあと、腰や背骨に痛みが出た場合にも効果的です。
※行う順番は紹介した順です。

嬉しい効果がたくさん！

①全身の巡りが良くなる

②体幹が強化できる

③内臓を正常な位置に戻す

④冷え・便秘の改善

⑤ 基礎代謝UP

⑥疲労回復

⑦ポーズを解いた後、身体が緩み気持ちが穏やかになる

終わりに

心身にとってたくさんの嬉しい効果が期待できる逆転のポーズ✨

夜寝る前に行うと眠りにつきやすくもなりますよ💤

是非やってみてくださいね！

まだまだ暑い日が続いていますが皆さまいかがお過ごしでしょうか？
この時期、暑さや湿度の影響で「身体がだるくて重たい」「なんだか頭がスッキリしない」という声をよく耳にします。
今回はそんな時にオススメのポーズを2つ紹介します😃

①猫の伸びのポーズ

身体をしっかりと伸ばすことで全身の巡りが良くなり、だるさや重たさを解消してくれます。
※おでこをついてもOK

②ウサギのポーズ

いつも上にある頭を下にすることで頭にたくさんの血液が送られます。血液によって酸素が運ばれることでポーズを解いた後は頭がスッキリします。
※手の位置は耳の横でも背中の後ろでつないでもOK

暑い夏の時期はエアコンの効いた部屋にいることや冷たい物を摂取する機会がどうしても多くなりますが、くれぐれも身体の冷やし過ぎには気をつけてくださいね！意外と冬より夏の方が身体や内臓が冷えていたりします。冷えが血液の流れを悪くし、だるさやむくみ・スッキリしないなどの原因になったりしますので😖

適度に身体を動かすこと、身体を冷やさず巡りをよくすることを意識してこの暑い夏を乗り越えましょう♪
今回紹介したポーズも是非やってみてくださいね！

暑い日が続いていますが皆さまいかがお過ごしでしょうか。

この時期、暑さでなかなか眠れない時や心身共にリラックスしたい時にオススメなのが「マインドフルネス瞑想」です^^

マインドフルネス瞑想とは

『今のこの瞬間に意識を向けて、呼吸や身体、そして心の状態を観察する』瞑想法の一つです。瞑想と聞くと難しく思うかもしれませんが、実はいつもクラスのはじめに呼吸や身体の観察をする、あの状態こそがマインドフルネス瞑想と言えます。

マインドフルネス瞑想がもたらす効果として

・気持ちの安定

・不安やストレスの軽減

・意識を今に戻す事が容易になる

・眠りにつきやすくなる

・睡眠の質の向上

・イライラや怒りの感情をコントロール出来るようになる

・衝動の抑制

・感情的な行動が少なくなる

・自己コントロールが上手くなる

ポイント

①リラックスできる姿勢をとる

座っていても寝た状態でもOK

②自然な呼吸に意識を向ける

深く呼吸をする必要はなく、ただ自然な呼吸を観察。同時にお腹の膨らみも感じてみる。

③思考が出てきても気にしない

よく、瞑想は思考を止めなきゃいけないと思われがちですが、思考は勝手に動くものなので、そもそも止める事は出来ません。このマインドフルネス瞑想では思考が出てきたら、追い払おうとはせず受け入れることが大切です。

④意識がそれたら、その意識を呼吸や身体の感覚へ戻す

しばらく瞑想をしていると、ふと別のことを考えてしまっていることもあるでしょう。その事に気がついたら再び意識的に呼吸や身体の感覚に注意を向けていきます。

マインドフルネス瞑想では、

・意識がそれたことに気がつくこと

・それた意識を自分で戻すこと

がとても大切な練習になります。

⑤時間は1〜3分

慣れてきたら5〜10分

もっと慣れてきたら15〜30分

毎日朝か夜寝る前に短くても良いので実践してみる。数ヶ月すると身体と心の変化が確実に現れます。

終わりに

朝起きてから寝るまで、毎日の中で色々な出来事を経験します。楽しいことや嬉しいこともあれば、イライラしたり悲しくなったり、心が疲れてしまうこともありますね。

でも、それは自然なこと。大切なのはそういった感情を溜め込むことなく日々リセットすることです。

その手段として実践したいのが「瞑想」の習慣化です。

是非、毎日の生活の中に取り入れてみてください😊

プライベートレッスンでの瞑想講座・マインドフルネス誘導瞑想などもありますので興味のある方は是非どうぞ！