投稿者: takako

暑い日が続いていますが皆さまいかがお過ごしでしょうか。

この時期、暑さでなかなか眠れない時や心身共にリラックスしたい時にオススメなのが「マインドフルネス瞑想」です^^

マインドフルネス瞑想とは

『今のこの瞬間に意識を向けて、呼吸や身体、そして心の状態を観察する』瞑想法の一つです。瞑想と聞くと難しく思うかもしれませんが、実はいつもクラスのはじめに呼吸や身体の観察をする、あの状態こそがマインドフルネス瞑想と言えます。

マインドフルネス瞑想がもたらす効果として

・気持ちの安定

・不安やストレスの軽減

・意識を今に戻す事が容易になる

・眠りにつきやすくなる

・睡眠の質の向上

・イライラや怒りの感情をコントロール出来るようになる

・衝動の抑制

・感情的な行動が少なくなる

・自己コントロールが上手くなる

ポイント

①リラックスできる姿勢をとる

座っていても寝た状態でもOK

②自然な呼吸に意識を向ける

深く呼吸をする必要はなく、ただ自然な呼吸を観察。同時にお腹の膨らみも感じてみる。

③思考が出てきても気にしない

よく、瞑想は思考を止めなきゃいけないと思われがちですが、思考は勝手に動くものなので、そもそも止める事は出来ません。このマインドフルネス瞑想では思考が出てきたら、追い払おうとはせず受け入れることが大切です。

④意識がそれたら、その意識を呼吸や身体の感覚へ戻す

しばらく瞑想をしていると、ふと別のことを考えてしまっていることもあるでしょう。その事に気がついたら再び意識的に呼吸や身体の感覚に注意を向けていきます。

マインドフルネス瞑想では、

・意識がそれたことに気がつくこと

・それた意識を自分で戻すこと

がとても大切な練習になります。

⑤時間は1〜3分

慣れてきたら5〜10分

もっと慣れてきたら15〜30分

毎日朝か夜寝る前に短くても良いので実践してみる。数ヶ月すると身体と心の変化が確実に現れます。

終わりに

朝起きてから寝るまで、毎日の中で色々な出来事を経験します。楽しいことや嬉しいこともあれば、イライラしたり悲しくなったり、心が疲れてしまうこともありますね。

でも、それは自然なこと。大切なのはそういった感情を溜め込むことなく日々リセットすることです。

その手段として実践したいのが「瞑想」の習慣化です。

是非、毎日の生活の中に取り入れてみてください😊

プライベートレッスンでの瞑想講座・マインドフルネス誘導瞑想などもありますので興味のある方は是非どうぞ！

究極の安らぎのポーズと言われる「シャヴァーサナ」
心身をリラックスさせるため、いつもクラスの最後に仰向けで行うポーズですが、皆さん気持ち良く出来ているでしょうか？

ただ横になるだけなのでとても簡単そうに見えますが、意識を保った状態で全身の力を抜き思考を止めるのは意外と難しく、毎回の練習によって変化・発展しうる奥の深いポーズです。

今月はそんなシャヴァーサナを気持ち良くとるためのコツを紹介してみたいと思います^^

①全身の力を抜いてリラックス

マットにコロンと寝転んで仰向けの姿勢に。足はマット幅くらい広げて、腕の付け根を外側へ回し胸を開くのと同時に背中も広くマットへ。

そこから、肩や首、身体の背面、顔を緩める。

※もし、身体の力が上手く抜けない場合は身体を軽く揺らしてみるといいです◎

※腰が痛い場合は膝を立てておきます。

②呼吸を使ってさらにリラックス

とくに吐く息の時にふぅーと意識的に力を抜いていきます。

③思考を休ませる

クラスが終わったら何を食べよう？とか私達、人は常に思考が動きがちです。もし考え事などが頭に浮かんだらそこを深掘りせずに呼吸のリズムやマットに沈んでいく体の重さを感じるようにしましょう。

④感情を受け入れ手放す

私達、人には怒りや喜び、悲しみといった感情と感情を上手くコントロールするための意識があります。その意識が感情に振り回されてしまうと心身ともに疲弊してしまいます。
ヨガの最終目標は意識の力で感情をコントロールし、心の平安を保つことにあります。シャヴァーサナはまさにそれが出来るようになるためのポーズです。
ついつい過去の出来事を思い出して嫌な気分になってしまったり、苦しい・悲しいなどの感情がある時には無理矢理その気持ちを手放すのではなく先ずはその感情を受け入れることから。
そのあと③と同様に呼吸や身体に意識を向けていくと自然と感情が弱まっていきます。

またポーズ中、寝てしまっても良いのか？とよく聞かれます。

答えとしては寝てしまってもOK。

ですが！
寝ない状態でキープする深いリラクゼーションのシャヴァーサナも非常に気持ちが良いものです。

ぜひ、クラスで行うときにはなるべく意識がある状態のままリラックスを深める練習をしてみましょう😃

寒い日があったり暑い日があったりとまだまだ気候が安定しない日々ですね。
こういった季節の変わり目は何かと心身共に不調が起きやすく自律神経も乱れやすい時期です。

そんな時におすすめしたいのが、ヨガの呼吸法の一つである片鼻呼吸(ナーディ•ショーダナ)です。

この片鼻呼吸の目的は体内の陰と陽のバランスを取ること。つまり交感神経と副交感神経のバランスを整えることにあります。

意識的に左右の鼻から交互に呼吸をすることで乱れた自律神経のバランスを整えて心身を快適な状態に導くことが出来ます。

やり方

①姿勢を正す

※座っていても立っていてもOK

②右の鼻を押さえて左の鼻からゆっくり息を吸い切ったら、左の鼻を押さえて右の鼻からゆっくり吐く

③吐き切ったら、そのまま右の鼻から息を吸い、右の鼻を押さえて左の鼻から吐き切る

※①〜③で1セット、慣れてきたら吸うと吐くの間に保息(息を止める)を入れるのも良い
※1分間でも十分です。慣れてきたら2〜5分くらい行うのが良い

場所や時間を問わず簡単にできて即効性がありますので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか😃

5月はクラスでもやってみますので、ぜひ覚えてお家でもやってみてください♪

最近は少しずつ暖かい日も増え、春の訪れを感じますね🌸
その一方で、風邪なのか花粉症なのか鼻やのどの不調を感じやすくなるのもこの季節。なかなか春の始まりはコントロールが難しいですよね。
そんな時にオススメなのがヨガの浄化法の一つである「ジャラ・ネーティ」、いわゆる「鼻うがい」です😊

この「鼻うがい」は古くから実践されており、伝統的なヨギー（ヨガをする人）は朝のヨガをする前にまず“舌の掃除”と“鼻うがい”で浄化をします。

アーサナや呼吸法の前に行うことで鼻がスッキリし、呼吸がスムーズに通るようになります。

また、一般的な効果としては鼻の奥についた花粉やホコリを洗い流すことで鼻づまりが軽減されます。同時に風邪やウイルスへの感染リスクの軽減、蓄膿症の予防や症状緩和などに効果があります◎

やり方

ネーティポットもしくはペットボトルか先の尖った容器にぬるま湯(一度沸騰させる)と塩を少し入れ、鼻の中に塩水を流し込みます。

反対側の鼻の穴や口から水が流れ出てくればしっかりと洗えています👍

(手間を省きたい場合は薬局にある鼻うがいキットを使うとラクですよ)

特別な訓練などなく今日から誰でも行う事ができますので暮らしの中にヨガの知恵を取り入れてみてはいかがでしょうか\(^o^)/

寒い日が続いてますがお元気でしょうか😃？

外が寒くなると「朝起きるのがつらい」「外に出るのが億劫」など、引きこもりがちになる人も多いのではないでしょうか？

そうなると、やはり運動不足になりそれに伴いメンタル面も不安定になりがちなので、お家でも軽いストレッチや出来る方は太陽礼拝などをして身体を動かすことをオススメします^^ 

浅草ヨガのHPにも少しですが動画を載せていますので是非ご活用ください✨

またクラスやお家、どちらにせよ「深く呼吸すること」を意識してみてください。深い呼吸は心身を整えるのにとても効果的です！

早いもので今年も残り1ヶ月となりましたね😆
12月は新しい年を迎える準備の期間です。
自分にとって「必要でないもの」はどんどん手放してあげましょう✨

例えば

①お家の中にある全然使っていないもの、そしてきっとこれからも使わないもの。

②居心地が良くない、一緒に居ると気を遣って自分が疲れてしまうような人間関係。

③自分にとって心地良くない感情

例えば人と比較して落ち込んだり、がっかりすることや過去に起きた嫌な出来事をいつまでも忘れずにいること、不安や恐怖、怒りや心配事などなど。

目に見えるもの・見えないものの両面を意識的に手放していくと不思議と色んなことがスムーズに動き出します。12月は手放しの練習にはとても良い時期ですので意識的に行ってみることをオススメします^^

11月になりましたね🍁

今の時期は朝晩の寒暖差が激しいので体調不良を感じる方が多いのではないでしょうか。この季節の変わり目に起きる体調不良の一番の原因は『自律神経の乱れ』によるものなんです。

乱れた自律神経を整える方法としては

①背骨を意識的に動かすこと

②呼吸をゆっくりと深くすること

がお勧めです♪

どちらも簡単に出来ることですので日頃の生活に取り入れてみてはいかがでしょう^^？

もちろんクラスでは呼吸と背骨の両方にアプローチを入れていきますので、カラダとココロを整える場として是非ご活用ください😄

皆様のご参加、心よりお待ちしております！